科学研究:睡眠不足会使人“丧”?缓解焦虑其实并不难

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“大叔,我不知为什么感觉自己好丧呀。”


周末忙到凌晨1点多,准备要关闭公众号洗漱睡觉时候,屏幕前突然弹出了,这一段话,顿时让人感觉到一种迎面而来的无奈感。


这是一个男孩的消息。初步了解后,我得知他正在上大学,并将于明年毕业。面对毕业,没有欢乐,却充满焦虑。


因为毕业后不知道该入哪行而焦虑


因为不知道是否通过努力就能改变自己而焦虑


因为看到马路上各种豪车,而自己却还口袋空空而焦虑


就如歌手毛不易唱的歌词,“像我这样迷茫的人,像我这样寻找的人,像我这样碌碌无为的人.......‘’


如今社会感觉到丧的年轻人一直在增加,甚至已经形成了一种【丧文化】,其本质都是对未来的自己一种深深的焦虑感。


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有些年轻人因为太焦虑了,而患上焦虑障碍,已经对生活造成了严重的影响。根据我国最新统计到精神障碍数据,患有焦虑障碍人数已经达到了7.6%,差不多快占所有精神障碍人数的一半(总共为16.6%)。


焦虑在日常生活中,已经太常见了,焦虑起来感觉什么都不想,似乎只有看看手机才能竟可能的转移注意力,但是等你回头,你会发现你反而更加焦虑。


那么该怎么办呢?其实办法还是很多的,最近大叔也看了一篇发在《Nature》子刊的研究,发现居然在睡觉时候竟然可以有效缓解焦虑和稳定情绪!


但并不是所有的睡眠都是有效的。


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怎么样的睡眠,才可以有效缓解焦虑?


睡眠是我们每天必不可少做的事情,人在一生中,拥有三份之一的时间都是花在睡觉上,但你可能不知道,睡觉可是分为五个不同的阶段。每个阶段都是一个工序,产生的作用也是不一样的。


心理学家曾经在测量人们在睡觉时候脑波的变化,睡前清醒时,脑波变化的速率快,开始困倦时,脑波便逐渐变慢。


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人在睡眠 阶段1、刚睡着,脑波已经在很慢的运转了,(如上图),阶段2、脑波稍微会加快点运转速度,阶段3和阶段4、已经进入很深的睡眠状态,身体各项器官也开始缓慢的运转了,呼吸及心率也开始随即开始降低,阶段5、顾名思义这阶段已经开始进入梦境了。


睡眠的五个阶段按照顺序依次进行循环,每当循环一次,且算作一个周期,每个周期大概持续 90 - 100 分钟,我们每天晚上大概会经历 4-6 次这样的周期,约 6 - 8 个小时。


那么哪个睡眠阶段可以有效的缓解焦虑呢?


通过对《Nature》子刊的研究中发现,阶段3、4这种属于慢波睡眠,也就是我们俗称的深度睡眠,才能让焦虑的大脑平静下来。


研究过程中,寻找了一群成年人,第一次实验晚上可以正常睡觉,第二次实验晚上则不能睡觉,每完成一次实验后,都看一段激动人心的视频,然后利用仪器来扫描大脑,并且进行评估焦虑水平。


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结果一晚没睡时,大脑中前额叶皮质会很难激活,而这刚好是控制、缓解焦虑的重要脑区。也可以说,缺少睡眠会让我们无法更好地应对焦虑,反而会激活那些情绪脑区,导致 “情绪泛滥”,一发而不可收拾的后果……


当人们正常睡眠时候,第二天明显会感觉到少量的焦虑,心情也会随之更美好,特别是有些有慢波深度睡眠的人。


因为大脑通过深度睡眠以后可以恢复大脑前额叶的调节机制,从而降低情绪和生理反应,这样我们才能更好的迎接新的一天。


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对于深度睡眠,你可能还有一些误解


可能,你通过朋友或家人听说过深度睡眠,但是真的了解吗?


1、睡得多,深度睡眠时间就越长吗?


从人类起源到现在深度睡眠都发挥着重要的作用,在这阶段中,白天消耗的体能身体可以迅速的恢复,并且可以加深新的知识记忆,以便于更好的生存下去。


更主要的是,一般18岁以上的成年人,对于深度睡眠的时间1.5-2个小时即可。


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通过对以往研究也同样发现,人们在经历 4-6 次深度睡眠中,刚开始持续时间会稍微长点,但是伴随着睡眠时间的持续增加,到最后一个阶段的快波眼动睡眠则会越来越多。


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所以,并不是睡觉时间越长就会增加慢波睡眠时长,因为这种可能到后面就是梦境这种快波睡眠状态了。


最好的办法,是弄清楚自己需要多少睡眠。一般来说,睡醒后仍然感觉疲惫,那就可能意味着睡得还不够。但值得注意的是,“每晚八小时” 这一睡眠黄金标准,可能不一定会适合所有人。


所以,睡得越多并不意味着一定会增加慢波睡眠时长,因为最后可能全都是梦境这种快波睡眠了。


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2、睡得越早,深度睡眠质量就能越好吗?


从小我们都经常听父母说,早睡早起,身体才能棒棒的。


熬夜按照常理来说确实会伤身,但是根据每个人身体法人睡眠习惯来说也是不相同的。


根据调查发现在全世界成人当中,睡眠习惯总共分为晨鸟型、夜猫子型和自由型。


“晨鸟型”占据四份之一,这种人一般晚上9点左右就睡了,早上5点左右就会睡醒,且很快就能进入深度睡眠状态,所以早起对于他们来说是丝毫不费力的,由于晚上睡得好,所以白天的工作效率也是极高。


“夜猫子型”占据四份之一,这种人一般都是凌晨3点多才进睡眠,所以在晚上他们都是精神状态极佳,但是在白天由于睡得晚,工作效率自然就比较低了。


“自由型”占据四份之二,这类人通长睡眠时间都是不固定,既可以晚睡也可以早起。


其实决定我们是哪类睡眠习惯的因素,主要包括环境、年龄以及基因等。


不管我们是哪类睡眠习惯的人,如果不是因为工作、玩耍而未入睡,而是因为生物钟、基因等影响,难以入睡的,那么只要给自己足够的睡眠时间,这样也不会太影响深度睡眠的质量。


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少睡点,可能你会睡得更美好


怎么才能在短暂的几个小时候内,更快进入高质量的深度睡眠,让白天能更加积极的迎接新的生活,减少焦虑情况呢?


其实大家都明白,比如规律的作息、关灯、远离手机电脑等,这些都是可以帮助我们提高睡眠质量。


但对于有些人经常一到晚上就不想睡觉,稍微有点响声就醒了,这类人怎么才能睡好呢?


大叔今天就教你一种方法 —— 睡眠限制疗法


这正是研究睡眠的著名心理学 Edward Stepanski 提出的疗法,通过多次研究成功已经被证实有效,并且效果还好于其他药物治疗。


“睡眠限制”,顾名思义也就是尽量少睡一点,这里的“少睡点”并不是减少睡眠时间,而是减少在床上的非睡眠时间。


睡眠限制疗法的精髓,就是床只用来睡觉,重建 “床” 与 “睡觉” 之间的关系,慢慢地让你一想到 “床”,就心生困意、倒头便睡。


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如果对生活很丧时候,我们甚至会焦虑到对什么事情都很烦、很厌恶,这个时候最需要处理的,就是这种焦虑情绪。


既然对于事情都很烦的时候,我们可以放下手上的事情,美美的睡上一觉,这种深度睡眠后,你会发现你也可以积极迎接生活。


最后,如果以上这些方法都对你效果不大,大叔建议你可以寻求专业人士的帮助,比如心理咨询师。


祝福你


每天都能吃得香,睡得香


开心的面对生活不焦虑、不丧


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文章分类: 建筑工程