科学研究：睡眠不足会使人“丧”？缓解焦虑其实并不难

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“大叔，我不知为什么感觉自己好丧呀。”

周末忙到凌晨1点多，准备要关闭公众号洗漱睡觉时候，屏幕前突然弹出了，这一段话，顿时让人感觉到一种迎面而来的无奈感。

这是一个男孩的消息。初步了解后，我得知他正在上大学，并将于明年毕业。面对毕业，没有欢乐，却充满焦虑。

因为毕业后不知道该入哪行而焦虑

因为不知道是否通过努力就能改变自己而焦虑

因为看到马路上各种豪车，而自己却还口袋空空而焦虑

就如歌手毛不易唱的歌词，“像我这样迷茫的人，像我这样寻找的人，像我这样碌碌无为的人.......‘’

如今社会感觉到丧的年轻人一直在增加，甚至已经形成了一种【丧文化】，其本质都是对未来的自己一种深深的焦虑感。

有些年轻人因为太焦虑了，而患上焦虑障碍，已经对生活造成了严重的影响。根据我国最新统计到精神障碍数据，患有焦虑障碍人数已经达到了7.6%，差不多快占所有精神障碍人数的一半（总共为16.6%）。

焦虑在日常生活中，已经太常见了，焦虑起来感觉什么都不想，似乎只有看看手机才能竟可能的转移注意力，但是等你回头，你会发现你反而更加焦虑。

那么该怎么办呢？其实办法还是很多的，最近大叔也看了一篇发在《Nature》子刊的研究，发现居然在睡觉时候竟然可以有效缓解焦虑和稳定情绪！

但并不是所有的睡眠都是有效的。

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怎么样的睡眠，才可以有效缓解焦虑？

睡眠是我们每天必不可少做的事情，人在一生中，拥有三份之一的时间都是花在睡觉上，但你可能不知道，睡觉可是分为五个不同的阶段。每个阶段都是一个工序，产生的作用也是不一样的。

心理学家曾经在测量人们在睡觉时候脑波的变化，睡前清醒时，脑波变化的速率快，开始困倦时，脑波便逐渐变慢。

人在睡眠 阶段1、刚睡着，脑波已经在很慢的运转了，（如上图），阶段2、脑波稍微会加快点运转速度，阶段3和阶段4、已经进入很深的睡眠状态，身体各项器官也开始缓慢的运转了，呼吸及心率也开始随即开始降低，阶段5、顾名思义这阶段已经开始进入梦境了。

睡眠的五个阶段按照顺序依次进行循环，每当循环一次，且算作一个周期，每个周期大概持续 90 - 100 分钟，我们每天晚上大概会经历 4-6 次这样的周期，约 6 - 8 个小时。

那么哪个睡眠阶段可以有效的缓解焦虑呢？

通过对《Nature》子刊的研究中发现，阶段3、4这种属于慢波睡眠，也就是我们俗称的深度睡眠，才能让焦虑的大脑平静下来。

研究过程中，寻找了一群成年人，第一次实验晚上可以正常睡觉，第二次实验晚上则不能睡觉，每完成一次实验后，都看一段激动人心的视频，然后利用仪器来扫描大脑，并且进行评估焦虑水平。

结果一晚没睡时，大脑中前额叶皮质会很难激活，而这刚好是控制、缓解焦虑的重要脑区。也可以说，缺少睡眠会让我们无法更好地应对焦虑，反而会激活那些情绪脑区，导致 “情绪泛滥”，一发而不可收拾的后果……

当人们正常睡眠时候，第二天明显会感觉到少量的焦虑，心情也会随之更美好，特别是有些有慢波深度睡眠的人。

因为大脑通过深度睡眠以后可以恢复大脑前额叶的调节机制，从而降低情绪和生理反应，这样我们才能更好的迎接新的一天。

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对于深度睡眠，你可能还有一些误解

可能，你通过朋友或家人听说过深度睡眠，但是真的了解吗？

1、睡得多，深度睡眠时间就越长吗？

从人类起源到现在深度睡眠都发挥着重要的作用，在这阶段中，白天消耗的体能身体可以迅速的恢复，并且可以加深新的知识记忆，以便于更好的生存下去。

更主要的是，一般18岁以上的成年人，对于深度睡眠的时间1.5-2个小时即可。

通过对以往研究也同样发现，人们在经历 4-6 次深度睡眠中，刚开始持续时间会稍微长点，但是伴随着睡眠时间的持续增加，到最后一个阶段的快波眼动睡眠则会越来越多。

所以，并不是睡觉时间越长就会增加慢波睡眠时长，因为这种可能到后面就是梦境这种快波睡眠状态了。

最好的办法，是弄清楚自己需要多少睡眠。一般来说，睡醒后仍然感觉疲惫，那就可能意味着睡得还不够。但值得注意的是，“每晚八小时” 这一睡眠黄金标准，可能不一定会适合所有人。

所以，睡得越多并不意味着一定会增加慢波睡眠时长，因为最后可能全都是梦境这种快波睡眠了。

2、睡得越早，深度睡眠质量就能越好吗？

从小我们都经常听父母说，早睡早起，身体才能棒棒的。

熬夜按照常理来说确实会伤身，但是根据每个人身体法人睡眠习惯来说也是不相同的。

根据调查发现在全世界成人当中，睡眠习惯总共分为晨鸟型、夜猫子型和自由型。

“晨鸟型”占据四份之一，这种人一般晚上9点左右就睡了，早上5点左右就会睡醒，且很快就能进入深度睡眠状态，所以早起对于他们来说是丝毫不费力的，由于晚上睡得好，所以白天的工作效率也是极高。

“夜猫子型”占据四份之一，这种人一般都是凌晨3点多才进睡眠，所以在晚上他们都是精神状态极佳，但是在白天由于睡得晚，工作效率自然就比较低了。

“自由型”占据四份之二，这类人通长睡眠时间都是不固定，既可以晚睡也可以早起。

其实决定我们是哪类睡眠习惯的因素，主要包括环境、年龄以及基因等。

不管我们是哪类睡眠习惯的人，如果不是因为工作、玩耍而未入睡，而是因为生物钟、基因等影响，难以入睡的，那么只要给自己足够的睡眠时间，这样也不会太影响深度睡眠的质量。

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少睡点，可能你会睡得更美好

怎么才能在短暂的几个小时候内，更快进入高质量的深度睡眠，让白天能更加积极的迎接新的生活，减少焦虑情况呢？

其实大家都明白，比如规律的作息、关灯、远离手机电脑等，这些都是可以帮助我们提高睡眠质量。

但对于有些人经常一到晚上就不想睡觉，稍微有点响声就醒了，这类人怎么才能睡好呢？

大叔今天就教你一种方法 —— 睡眠限制疗法。

这正是研究睡眠的著名心理学 Edward Stepanski 提出的疗法，通过多次研究成功已经被证实有效，并且效果还好于其他药物治疗。

“睡眠限制”，顾名思义也就是尽量少睡一点，这里的“少睡点”并不是减少睡眠时间，而是减少在床上的非睡眠时间。

睡眠限制疗法的精髓，就是床只用来睡觉，重建 “床” 与 “睡觉” 之间的关系，慢慢地让你一想到 “床”，就心生困意、倒头便睡。

如果对生活很丧时候，我们甚至会焦虑到对什么事情都很烦、很厌恶，这个时候最需要处理的，就是这种焦虑情绪。

既然对于事情都很烦的时候，我们可以放下手上的事情，美美的睡上一觉，这种深度睡眠后，你会发现你也可以积极迎接生活。

最后，如果以上这些方法都对你效果不大，大叔建议你可以寻求专业人士的帮助，比如心理咨询师。

祝福你

每天都能吃得香，睡得香

开心的面对生活不焦虑、不丧