能控制睡意的人,才能掌控自己的人生

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不是不想睡,就是想再等等,等什么呢?不知道。

其实,不只你睡得不好,在你身边70%以上的人,都睡得不好。

中国睡眠研究会对6万名中国人的睡眠质量进行了调查,结果有点惨不忍睹:

76% 的人表示他们存在入睡困难的问题,还有 13% 的人说自己因为缺乏睡眠而处于“痛苦状态”。

另外, 91% 的受访者说,他们“在睡完觉后仍然感到疲惫”,以及“因为睡不好觉而无法按时醒来”。

超过 60% 的受访者会牺牲睡眠,花更多的时间来工作。

另外, 93% 的人在睡觉前都要用手机查看消息。

王石在一次公开演讲上,曾骄傲地谈到了他无以伦比的睡觉能力。

他一脸自豪地说,我的睡眠质量很好,一般躺下一分钟就睡着了,而且一睡就是一个大长觉;如果超过三分钟才睡着,那就算是失眠。

别说三分钟,如果在三十分钟之内能够入睡,我都觉得挺幸福了。

怎样提高自己的睡眠质量,让自己拥有倒头就睡的能力呢?咱们来看看专家怎么说。

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《斯坦福高效睡眠法》作者西野精治,是斯坦福大学睡眠研究所所长,此研究所号称 “世界第一睡眠研究所”。

他从事睡眠研究超过 40 年,有大量成果发表在 Nature、Science 等顶级学术期刊上。

西野精治帮助过很多运动员、商人、政治家改善了睡眠,并提高了他们的工作效率和成绩。

他指出,保证睡眠质量,是造就完美人生的基础。

为什么这么说呢?

遗传基因决定一个人的最佳睡眠时长,大多数人的基因都决定了,我们每天都需要 7-8 小时的睡眠。

违背遗传基因,长期睡得少,会让人身心俱疲,加速衰老与死亡。

研究人员通过药物,对一种昆虫的遗传基因进行改变,来观察睡眠和寿命的联系。结果发现,睡眠时间短的昆虫,寿命也很短。

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对于人类来说,睡眠不足,在医学上被称为 “睡眠负债”。

欠债还钱,天经地义。但是,睡眠的债并不好,他的还债方式有点儿像高利贷。

每天欠下的债,都会产生利息,利滚利只会让欠的债越来越多。

如果白天补常见,一次睡得多,到了晚上就又睡不着了。

欠了睡眠的债,它就叫我们拿命来还。轻则状态不佳、心情沮丧;重则导致很多慢性疾病,如高血压、老年痴呆症等。

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假如你在高速公路上开车,出现瞬间睡眠会怎样?

以时速 60 千米每小时的速度,哪怕只是短短的 4 秒钟,车辆也已经飙出去了近 70 米的距离。

在美国有一名高中生挑战不眠记录,研究人员跟踪观察,他连续 11 天没有睡觉,中间出现了数秒的瞬间睡眠。

记录显示,这名高中生后期简单的加法都会算错,口齿不清晰,语言也开始发生错误,为了小事焦躁不安,甚至出现了幻听和被迫害妄想症。

想改善睡眠,就一定要像个乖宝宝似的,晚上早早就上床吗?

其实不是,高效睡眠的核心,是重视晚上入睡获得第1个黄金周期,前一个半小时。

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1、打造睡眠的“黄金1.5小时”

决定睡眠质量最关键的,是刚开始睡的 90 分钟。

当入睡 8-10 分钟后,进入最长的非 REM 深度睡眠状态,这个时间段持续 90-120 分钟,是释放压力、排出废物的最有效时期。

只要最初的 90 分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保证。

因此,晚上一定不要忽视最初的困意。

明明困了却坚持不睡,感觉过去后,就很难再进入到深度睡眠的状态,而且无论睡多久,第二天仍然会没有精力。

这是因为,这一阶段就不顺利的话,自律神经会失调,支持白天活动的激素分泌也会变得紊乱。

生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。

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此外,在脑组织和头盖骨之前有一种叫脑脊液的保护液,每天会分四次替换掉。

脑脊液换掉时,大脑中的废物也会同时被排除。只有晚上睡觉时,大脑才能有效排出废物,如果大脑中的废物长期不能有效排出,就会大幅度增加患老年痴呆的概率。

每天维持固定的作息时间,也对黄金 90 分钟有重要作用。

最好是坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床(包括周末),最好是夜里 11 点左右就上床。

晚上加班、或不得不早起时,应该怎么做呢?

其实,我们可以按平常入睡时间,上床先睡 90 分钟,顺利度过黄金时间后,再起来加班。

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2、这样做,定能睡得香

想要打造高效的黄金睡眠时段,应该怎么做呢?关键是调节控制人体睡眠的两大开关: 体温和大脑。

调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。

体温具有上升越快下降越快的特点,因此,有三种调节体温提升睡眠质量的方法:

①入睡前 90 分钟沐浴

如果 0 点睡觉,那么向前推2个小时,晚上10点洗澡,10点半结束沐浴,0 点上床,0 点 10 分即可睡着。

②足浴

热水泡脚可以迅速扩张脚部血管,在较短的时间散发体内热量,快速辅助入睡,改善脚部血液循环,对身体极有好处。

③调节室温

科学研究表明,晚上室温在 20-25 度之间最适宜迅速睡着。

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此外,睡前还应该用“单调和熟悉”的仪式来帮助大脑放松。

看一些有难度的书籍,穿着熟悉的衣服,听着同样的轻音乐。

处在单调的状态下,大脑容易感到无聊,很容易犯困。

金融大鳄索罗斯 ,曾经很骄傲地谈到他的睡觉能力。

1992年,索罗斯决定下重注做空英镑,当时他的对手是英国央行。索罗斯押上了自己全部的钱,还通过各种渠道杠杆融资,一共下了价值100亿美元的重注。

做完这一切,索罗斯就回家睡觉去了。

尽管那天晚上,索罗斯下了人类历史上最大的赌注之一,但是他还是安然入睡了。

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3、高效清醒法则

亚马逊的创始人贝佐斯说:“我只有睡满8个小时,才会觉得精力旺盛”。

知道怎么高效睡,我们还要学习怎样让自己高效地清醒过来。

起床时,提前设定两个闹钟。

如果想最晚7点起床,可以将闹钟分别设定为 6 点 40 和 7 点整。

两个闹钟要间隔 20 分钟,第一个闹钟震动,第二个有音量。

这样,不管是 6 点 40 起床还是 7 点起,都是在 REM 睡眠中起来,精神良好。

醒来后,拉开窗帘让自己沐浴在阳光中,光脚踩在地面上,伸一个懒腰;然后,先用冷水洗个手清醒一下。再大口咀嚼着吃一顿早餐。

在我们大力咀嚼、细嚼慢咽时,头脑会逐渐清醒。

工作日,把用脑的、重要的工作尽可能在上午完成,午饭后做一些简单的事。下午让大脑放轻松,也有利于晚上的睡眠。

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睡眠占据了我们人生中三分之一的时间,而改变人生的这三分之一,也会影响人生剩下的三分之二。

世界顶级认知心理学家阿莱克斯,曾做过一个关于小提琴家的调研。

小提琴家们认为,对于工作上的成功而言,睡觉是仅次于刻苦练习的,提升小提琴水平的关键因素。

这些全世界最成功的小提琴家们,每天睡觉的时间平均是8个半小时,除此之外,他们还普遍要在午后打个盹。

能控制睡意的人,也能掌控自己的人生。


文章分类: 建筑工程